Диета при наборе мышечной массы

Диета при наборе мышечной массы

И так, то, о чем сейчас пойдет разговор – давно уже не новшество. Есть сотни, тысячи авторов, которые пытались рассказать о данной теме по новому, внедрить что-то свое, то чего еще не придумали раньше и тем самым заявить о себе. Но, увы, новое – это давно забытое старое и придумать несколько новых блюд, советов, которые перевернут питание бодибилдеров с ног на голову – уже вряд ли кому-либо удастся. Потому мое задание в данной статье изложить весь материал красиво по полочкам и в таком виде, чтобы люди прочитав его, задумались и вынесли для себя что-то полезное.
              И так все атлеты, профессионалы или любители, опытные или молодые, хотят при наборе массы набирать больше мышц и меньше жира. Чисто сухую мышечную массу получить в период осень- зима без какого-либо жира не удается никому, каким бы идеальным не было питание. Конечно, есть исключения, это люди, которые одарены очень сильно генетически, но таких на самом деле единицы, выходя из моего опыта, а повидал я не мало, я видел такого всего – лишь одного человека.  И его организм – это фантастика, не употребляя химии, спортивного питания, он благодаря тренировкам, какому никакому режиму, не особо большому количеству мяса, в основном это была курица и ел он ее от момента к моменту, то есть не запихался филе днями и ночами, за несколько лет упорных тренировок он смог нарастить сухое “ мясо“ и выглядеть целый год сухим и лучше многих химиков, которые с фармы не слазят годами. Я не знаю, чтобы с ним было, если бы его “посадили “ на спортивное питание и стероиды, скорее всего, поучаствовать в соревнованиях мистер Олимпия, конечно же, не сразу и при наличии очень хороших спонсоров. Но время идет,  интересы меняются, но даже сейчас, работая в совсем другом направлении, не занимаясь практически совсем, он выглядит очень прилично, и формы, все еще очень ничего. Будучи трезвыми и рассудительными, признайтесь сами себе, что таких вот людей единицы из 10 , 100 тысяч. Конечно, может помочь химия при наборе и очень жесткой диете набирать сухие мышцы практически без жира, но это морально очень нелегко, все-таки холодная пора года и после тяжелых тренировок хочется позволить себе много сложных и хотя бы чуть простых углеводов. Кстати, еще необходимо иметь немалый опыт чтобы хорошо знать свой организм, знать, что и в каких количествах ему необходимо,  чтобы принимать именно то количество углеводов, которое тебе нужно, потому как чуть больше – и уже лишняя жировая прослойка, а чуть меньше – и ваша мышечная масса стоит на месте. Потому я лишь помогу вам получить максимум с того, с чего его можно получить.


Даная диета, а точнее, помощь бодибилдеру, независимо от опыта и достижений, поможет разобраться в питании и составить ту программу питания, которая ему более подойдет (в финансовом аспекте и т.д.) и принесет достижения.
- Количество приемов пищи: питаться нужно каждые 2-3 часа и, желательно, не менее 6 раз в сутки. Так как, питаясь небольшими порциями, но часто вы постоянно будете поставлять “топливо “ для мышц и они будут расти, не перегружая при этом пищеварительную систему.  Бывают конечно атлеты, кто кушает минимум 8 раз в сутки, но в основном это те, кто имеет большой вес и для поддержания массы принимать пищу меньше количество раз не простительно. Кстати, мой вам совет, никогда не принимайте пищу огромными порциями, но 3 раза в день. Этим вы просто перегрузите свой организм и окончательно обзаведетесь жиром.
- Питательная (калорийная) пища: приблизительно 70%  употребляемой нами еды должно иметь много калорий, иначе произойдет перегрузка пищеварительной системы.  Так же будет ниже уровень усвоения питательных элементов. Остальные 30% мы получаем благодаря фруктам и овощам, которые содержат  в себе клетчатку. Однако в больших количествах она не усваивается и появляется опасность забитости кишечника.

- Незначительное содержание простых углеводов и жиров. Чем опасны простые углеводы? – тем, что весьма стремительно усваиваются и благодаря этому резко повышается степень сахара в крови. И не за горами глюкоза перерабатывается в жир. Позволить себе простые углеводы можно после тренинга, так как образуется углеводное окно, и таким образом все пойдет для восстановления и роста.
-Питьевой режим. Употребляйте жидкость всегда, когда хотите пить. Не ограничивайте себя в этом. 2,3,4 литра в сутки будет достаточно. К примеру, Джей Катлер, помимо того, что кушает 12 раз в день, на наборе массы, он постоянно пьет воду.
- Распределение порций в течение суток. На наборе массы порции сьедаемой вами пищи должны быть равными. Но все же, в первую половину дня вы обязаны употреблять около 70% пищи предназначенной на весь день. Динамит говорил, что в первой половине дня нужно кушать больше углеводов, так как это энергия, во второй – больше белка. На ночь употребляйте еду, богатую белком, и ни в коем случае не ешьте сладкое и т.д. Лучше всего творог, так как он содержит казеин, который будет питать ваши мышцы практически всю ночь. Или казеиновый коктейль.
- Прием пищи до тренировки и после. Обязательно нужно заправиться пищей перед тренингом, примерно за 2 часа до начала. Это даст энергию вашему организму на все занятие. Гейнер, или же сложные углеводы – не имеет значения.
После – через 20 минут после окончания тренировки вы можете загрузить в себя столько еды, сколько будет угодно. Но пища должна быть богата белками, сложными углеводами и, как я уже говорил, быстрыми углеводами, но не в большом количестве. Если же вы принимаете протеин или гейнер после, то основательный прием еды  может быть через полтора часа после тренировки.
- Пропорции белков, жиров, углеводов (в ккал).
Содержание:
углеводов ровно 50-60%;
белков ровно 30-35%;
Жиров 10-20%.
Примечание: углеводы должны быть сложные; 50% белка вы получаете из пищи и 50 из протеиновых коктейлей , аминокислот; о жирах не стоит забывать, так как благодаря ним в организме вырабатывается тестостерон. Еще касательно жиров: вам нужны растительные жиры (жирная рыба и т.д.).

Очень важное: вы начинаете наращивать мышечную массу только тогда, когда количество поступающей  пищи на порядок больше чем расходуемой. Не стоит увеличивать количество калорий резко, делайте это более медленно, но уверенно. Иначе Ваш организм, с непривычки, обзаведется жиром. Так же бывают случаи, когда  подняв калорийность рациона на 10-30%, не происходит никаких изменений. В этом случае постепенно нужно подымать калорийность на 50 – 100%.

Важно: чаще взвешивайтесь.  В неделю вы обязаны набирать не более 800 грамм и не менее 600. Если же выходит больше - уменьшайте количество калорий, меньше - увеличивайте.   

Автор статьи: Тимоха