Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

Типы телосложения

Итак начнем. Разговор пойдет о наборе мышечной массы. Да, да, именно о ней..  Как вы уже знаете, кто не знает, поймет с опытом, есть 3 типа телосложения:

- эктоморф;

- мезоморф;

- эндоморф.

Каждый из них, по-своему, разный и уникальный.

Мезоморф характеризируется  сильным туловищем, длинной верхней частью тела, развитой системой мышц и так же обладает большой силой (физической). Данному типу телосложения не проблемно набирать мышечную массу и эта масса будет идти более качественной, что на самом деле очень важно. Достичь этого мезоморф может правильно подобранным комплексом тренировок и питанием. Этот тип я могу по праву считать самым идеальным для бодибилдинга (масса идет, особо не заплываешь при наличии головы на плечах).

Эндоморф: широкие бедра, приличные запасы жира, гибкая мышечная система и т.д.

Обладателю этого типа не составляет фактически никакого труда увеличивать мышечную массу. Но уже нужна более жесткая диета, так как  жир набирается более внушительно в отличие от мезоморфа. В этом помогут кардиотренеровки, низкокалорийная диета, добавки.

Эктоморф : вот здесь я могу сказать – “Салам, братья “. Мы не особо подходим для ББ так как имеем длинные руки и ноги, узкие ступни и кисти, длинные тонкие мышцы, которые нарастить крайне трудно, и запасы жира по минимуму. Основная задача эктоморфа – увеличение веса. На первых порах при наборе массы мы можем не отказывать себе ни в чем, то есть употреблять много простых углеводов чтобы создать жировые запасы. Количество калорий необходимо употреблять больше чем средняя потребность, проще говоря намного больше чем мы тратим за день на тренировке и в повседневной жизни. Поступление калорий увеличиваем благодаря сбалансированному питанию (белки, углеводы, жиры )  и ни в коем случае не забываем, что калории, которые так нам нужны для строения мышц, не должны расходоваться при беге или плаванье и прочем. То есть целиком исключаем аэробные нагрузки, занятия единоборствами и всем тем, что принуждает расходовать калории. Как говорят старые качки: “ Поел и лег, поел и лег, и встаешь только ради тренировки“. Как ни  грустно, но это правда.

Как правильно подобранный комплекс тренировок для набора мышечной массы

          При увеличении веса нам понадобятся правильно подобранный комплекс тренировок, режим, питание, упорство  и вера в себя.

Тренинг исключительно должен расходовать меньше энергии, калорий чем мы можем накопить в себе. В этом нам помогут базовые упражнения! Именно они нацелены на увеличение силы мышц, а так же на увеличение их объема и массы. Те, кто еще не имеет понятия что такое базовые упражнения, я обьясню: это те упражнения, выполняя которые задействовано сразу несколько групп мышц. Такие упражнения как:

-приседания со штангой (задействуются многие мышцы, но в особенности происходит полная проработка ног): бедра, большая ягодичная мышца, икроножные мышцы, разгибатели спины, а так же  мышцы брюшного пресса. Если же у Вас были травмы ног Вы смело может его заменить упражнением – жим для ног. Кстати, бывают такие случаи, что от одного приседания идет масса полностью всего тела и бицепс, не прорабатывая его другими упражнениями, увеличивается в обьеме 3 см и более. Это упражнение вызывает выработку гормона роста;

-становая тяга (включаются в работу все группы мышц). Очень хорошо нагружается двуглавая мышца бедра, ягодицы, поясничный отдел, трапециевидная мышца. Так же хорошо прорабатывается пресс, предплечья, частично нагружается грудная мышца, бицепс, трицепс. Неплохо работают широчайшие мышцы при сведении лопаток вместе.

Существует много разновидностей становой тяги: классика, сумо, мертвая, румынская.

Для новичков я бы посоветовал заменить становую тягу на тягу штанги в наклоне к животу (пока мышцы слабые), а позже подойти к первому упражнению более готовым физически.

- жим штанги лежа (развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы).

Можно начать с данных трех упражнений и через время добавить более сильную проработку дельт и бицепсов:

- Жим штанги стоя (наиболее эффективное упражнение  для работы над мышцами плеч, а так же улучшения осанки и укрепления мышц пресса). Его можно заменить жимом штанги сидя, чуть позже жимом гантелей сидя, когда мышцы рук станут более мощными.

- подъем штанги на бицепс стоя (середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья). Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса.

Замените все другие программы на базу и не прогадаете.

Питание во время набора мышечной массы

Но одних упражнений для набора массы мало. Как говорится – мышцы растут во время отдыха, а тренировки “всего лишь” стимулирую рост. Вам понадобится здоровый сон, не менее 8-9 часов. Спортсмены, у которых ББ стал образом жизни, находят время для сна в день. Сон – это основная составляющая строения мышц. Вспомните, что Вам говорили родители, дедушки, бабушки в детстве: “Станешь выше, старше, больше только  после сна “. В общем ничего не изменилось с того времени.

И самая главная составляющая жизни, роста - это питание. Выше я уже говорил об этом, это: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и прочее.

Белок. Основой любой мышечной массы является белок. По минимуму употребляйте 2 грамма белка на 1 килограмм  массы тела в день. Это количество белка нужно разделить на 6 (плюс-минус) приемов пищи в сутки. Не стоит принимать за один прием пищи белка больше чем 40-50 грамм так, как большее количество просто  не усвоится. Источники протеина это: мясо во всех его проявлениях, бобовые продукты, молочные продукты и ни в коем случае не стоит забывать о спортивных добавках (о них мы поговорим чуть ниже).

Углеводы - есть сложные и простые (о простых желательно забыть, разве только во время углеводного окна можете себе их позволять), будут энергией для восстановления и роста мышц. Это: злаковые, овощи и фрукты, а так же гейнера ( спорт. добавки).

Жиры, они нужны, но в меру, иначе, с одной стороны, будете “заплывать” при переизбытке и вырабатывать минимум половых гормонов из-за отсутствия иных, так как тестостерон вырабатывается организмом из жиров. Есть растительные и животные жиры.

Витамины и минералы - ускорители всех процессов в организме. В пище их, конечно, не так много как в капсулах. Но, все же, все источники стоит совмещать. Печень, овощи, фрукты – богаты на полезные ингредиенты. Не стоит забывать, что спортсмену нужно употреблять на порядок больше всего, в том числе и витаминов c минералами чем обычному человеку. Поэтому применяйте витамины ( A, B, C, D, E, K), минералы: цинк, фосфор, железо и т. д.

Касательно питания до тренинга и после. Перед тренингом следует заправиться сложными углеводами, так как они дадут Вам энергию во время занятия. Еще есть фактор приема углеводов перед тренировкой на “сушке” так как ускоряется процесс сжигания жира, но об этом поговорим в других статьях.

После следует заправиться пищей иначе голод начнет питаться мышцами. То есть во время тренировки происходит повышение секреции кортизола, который в свою очередь разрушает мышцы. Потому в этот период кушайте на здоровье “быстрые” углеводы - они вызовут выработку инсулина который погасит кортизол.

Питание должно быть многоразовым, каждые 2-3 часа, чтобы мышцы постоянно получали приток аминокислот. Совмещайте углеводы с белком и жирами. Ни в коем случае не забывайте о приеме пищи иначе результат, в данном случае, заставит себя ждать. Нет возможности поесть основательно, бывают такие моменты, носите с собой шейкер с порошком, залить его водой, потратив при этом несколько минут – не составит никакого труда.

Касательно спортивных добавок (то, ради чего мы здесь  собрались), их есть множество. Но я Вам назову всего лишь несколько, самых нужных, без которых не обходится ни один мало-мальски серьезный билдер. Это протеин. В наше время очень нелегко постоянно питаться куриными грудками и прочими источниками мяса, так как цены Вы сами видите какие, поэтому на помощь нам приходит белок в порошке, который, в отличие от того же мяса, усваивается намного быстрее и в цене выгоднее. Для сравнения – цена одной порции качественного коктейля составит около 10 гривен (я не говорю о ценах которые ставят на бары фитнес клубы), мяса - … . Еще будучи жив всем известный Динамит говорил о пользе порошка, что нужна куриная ферма возле дома чтобы питаться каждые 3 часа яйцами и, что через неделю вот такого вот режима Вы на яйца не сможет смотреть без отвращения еще долго.

Он прав на все 100. Еще лично мой совет – не слушайте людей которые говорят, что добавки спортивного характера  это химия, от них не будет стоять и что не за горами Вы “cкрутитесь”! К этой категории я могу отнести людей которые  не обознаны  надлежащим образом, тех, которые не могут заставить себя встать с дивана и пойти что-то доказать себе так, как лень превыше всего и прочих. Особенно я “обожаю “ тех кто квасит постоянно и еще говорит о вреде который наносят себе культуристы. Что самое интересное – ни один спортсмен не пойдет выбивать с прохожих в темных переулках деньги на “ дозу“ спорт. добавок в отличие от мною любимых “синяков” , которые будучи под пьяным угаром начудят делов, а потом ничего не будут помнить.. Вывод – решайте сами, что Вам ближе ).

И так протеиновый коктейль нужно принимать 2-3 раза в день: после тренировки, можно до, так же на ночь (казеин – белок длительного усвоения) и очень не помешает сразу после сна (понизить уровень кортизола). При больших нагрузках многие производители советуют принимать не менее 4 раз в день. Желательно между приемами пищи и ни в коем случае не в место нее (разве только иногда и в крайних случаях).

-гейнер. От английского означает “прирост”, сразу появляется ассоциация для чего он. Этот вид спортивного питания, пищевых добавок так же пребывает в виде порошка и содержит высококачественный белок и углеводы (возможно содержание в составе витаминов, минералов, креатина). Но белка на много меньше нежели в протеине. Удар в основном приходится на углеводы. Его нужно употреблять во время набора массы, но не переусердствовать, так как с помощью гейнера можно обрести довольно приличную жировую прослойку. Прием гейнеров наиболее эффективен до тренировки и после. Так же если нет возможности нормально питаться.

-креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и нужно для энергетического обмена. Нужен для повышения показателей в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Содержится в красном мясе, но чтобы получить дневную дозу креатина нужно употребить не один десяток килограмм этого самого мяса. Вывод: нужны пищевые добавки под одноименным названием. Содержится как в порошке,  так и в капсулах.

-глютамин – вид аминокислот, который является незаменимым при восстановлении после тренировок, а так же  блокирует действие кортизола. Способствует приросту мышечной массы. В последнее время очень серьезные бодибилдеры считают этот вид аминокислот незаменимым, как и жидкие аминокислоты.

-жидкие аминокислоты. Имеют на порядок выше степень усвоения по сравнению с аминокислотами в порошке и таблетках. Рекомендации по употреблению: до тренировки за 30-60 минут и сразу после нее.

Для набора мышечной массы рекомендуется принимать некоторые из этих добавок сразу после тренинга вместе с гейнером. Причина этому: способность гейнера, а именно содержащейся в нем глюкозы, быстро повышать концентрацию инсулина в крови, который помогает глютамину и креатину проникнуть в мышечные клетки.

Не стоит забывать о приеме жидкости (воды и прочего) при наборе массы. Потребность увеличения приема воды при приемах креатина и глютамина очень повязана, так как эти две добавки притягивают к мышечным клеткам воду и за счет это “ набухают“, собственно растут.

В общем, всю суть я изложил, пусть не в таких масштабах как хотелось бы, но для набора массы, в общем, без особых углублений покатит. Выводы делать Вам: жить и иметь тело, которое на пляже будут хотеть все  или же сидеть с банкой пива и обсирать проходящего мимо “качка” с грудью торчащую “топориком“..  И не забывайте: “ Ваше тело должно выглядеть так, чтобы душа не хотела покинуть его! “

Автор статьи: Тимоха

/